Durante a infância a criança passa pela fase da introdução alimentar, na fase adulta vivemos a fase de reeducação, e quando envelhecemos o ideal é redobrar a atenção na alimentação, principalmente, porque nessa fase o corpo passa por mudanças e apresenta algumas particularidades, como:
Mudanças hormonais, alterações no metabolismo energético, comprometimento em atividades diárias, mobilidade reduzida, sarcopenia (perda de massa muscular), polifarmácia (quando uma pessoa usa 5 ou mais medicamentos por dia).
E pensando em auxiliar quem deseja cuidar melhor da saúde por meio da alimentação, durante essa fase da vida, a nossa nutricionista Yara Amaral preparou algumas dicas para quem deseja aumentar a longevidade e a qualidade de vida.
- Mantenha a hidratação
A adipsia (falta de sede) é uma característica comum entre os idosos. Contudo, a necessidade hídrica mantém em todas as fases da vida, pois a água compõe a maior parte do corpo humano. Sendo assim, é essencial redobrar a atenção ao consumo. A quantidade recomendada varia de acordo com o peso de cada indivíduo, e fica em torno de 30mL/Kg. Para saber a quantidade mínima recomendada basta multiplicar o seu peso por 30.
Ex.: 50Kg x 30mL = 1500mL ? 1,5L de água por dia.
Dica: mantenha sempre uma garrafinha ou copo bem chamativo por perto! - Atente-se ao consumo de proteínas
Em função da dificuldade de mastigação, os idosos tendem a reduzir consideravelmente o consumo de carnes ou outras fontes proteicas, o que prejudica ainda mais o processo de sarcopenia. Procure inserir as proteínas da maneira que mais fácil ingerir ou mais atrativas ao paladar.
Ex.: ovos mexidos ou cozidos, omeletes, carnes cozidas e desfiadas. - Capriche no tempero dos alimentos
Também é comum a perda da sensibilidade das papilas gustativas, o que faz os idosos terem uma percepção comprometida do paladar. Para isto, capriche nos temperos das preparações! Utilize ervas e condimentos variados, frescos ou secos. Só não valem os temperos e molhos industrializados ricos em sódio (kitano, sazon, knor, Ajinomoto, shoyu, etc). - Atente-se ao consumo exagerado dos carboidratos simples:
A combinação entre a dificuldade de mastigação e a redução da sensibilidade ao paladar leva ao aumento da preferência por alimentos ricos em carboidratos simples, que são hiperpalatáveis e de fácil deglutição, como biscoitos (polvilho, maisena, água e sal), bolos ou broas, mingaus adoçados, sucos adoçados, dentre outros. Contudo, o excesso de carboidratos simples pode acarretar em resistência insulínica, mesmo em indivíduos não-diabéticos, o que aumenta os riscos de eventos cardiovasculares, problemas renais, hepáticos, visuais, dentre outros.
Nutriente Funções Fonte
Vitamina B1 Auxilia na conversão de carboidratos em energia nos músculos e tecidos nervosos, melhorando atividade mental e prevenindo surgimento de doenças nesse seguimento Carnes, vísceras (especialmente o fígado, coração e rins), gema de ovo
Vitamina B3 Também auxilia nesta conversão e ainda tem papel importante na diminuição do colesterol Carnes magras, aves, peixes, amendoim, leguminosas
Vitamina B6 Essencial para o sistema imunológico, pois participa da formação de anticorpos. Importante no metabolismo da hemoglobina, que transporta o oxigênio no sangue Carnes (especialmente de porco), leite, ovos, batata inglesa, banana, abacate, sementes e nozes.
Vitamina B12 Fundamental na absorção dos nutrientes. A falta provoca graves distúrbios neurológicos e psiquiátricos Fígado, peixes, ovos e leite
Vitamina C Fortalecimento do sistema imunológico, poderoso antioxidante. Participa da formação de colágeno e promove o fortalecimento dos vasos sanguíneos Frutas cítricas no geral
Laranja, acerola, goiaba, limão, abacaxi, pitanga
Vitamina D Garante a absorção de cálcio e fósforo Adquirida por meio da exposição à luz solar
Vitamina E Protege as células dos efeitos provocados pelos radicais livre presentes no organismo Abacate, cenoura, tomate, castanha do Pará, amendoim, pistache, amêndoas, azeite e milho
- Pratique exercícios físicos
Não precisa virar atleta. Uma caminhada leve basta! Praticar pelo menos 1 hora de caminhada diariamente mantém a pressão arterial mais baixa durante 24 horas, estimula o batimento cardíaco, aumenta o fluxo de sangue, expandindo os vasos sanguíneos e reduzindo a pressão, melhora a circulação e a oxigenação do corpo, dilata artérias e vasos capilares, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas como braços e pernas, além de regular os níveis de colesterol, diminuindo a produção de gorduras ruins, responsáveis pelo infarto, e aumentado a produção de HDL, conhecido como colesterol bom.
Se não gosta da caminhada, procure outra atividade física que lhe dê prazer, como pilates, hidroginástica, yoga, natação, aulas de dança, aulas coletivas, dentre outras.